Vibrationstraining – geschüttelt in Richtung Wunschfigur

Wie lässt sich effektives Training in einen eng getakteten Tag integrieren? Diese Frage treibt viele Menschen um. Denn zu einer ausgewogenen Work-Live-Balance gehört natürlich auch ein gesunder Körper. Wir alle wissen, wie aufwendig es ist seinen Körper so zu trainieren, damit unser Spiegelbild uns zufriedenstellt. Immerhin, unser Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, die uns Bewegungen erst ermöglichen und für eine gute Haltung sorgen. Außerdem sind unsere Muskeln der Fettverbrenner. Die Frage ist, mit welchem Training halten wir unseren Körper fit. Vibrationstraining ist eine sehr effektive Möglichkeit, mit relativ geringem Zeitaufwand viele Muskeln zu trainieren. Speziell durch die Vibration werden dabei auch tiefer liegende Muskeln trainiert. Dazu gehören Muskeln, welche innen an der Wirbelsäule liegen und den Rücken stabilisieren. Die gut trainierte Rückenmuskulatur verhindert Rückenschmerzen und, sorgt für eine gute Körperhaltung.

Einstieg in das Vibrationstraining unbedingt mit fachlicher Unterstützung

Das Training mit der Vibrationsplatte kann sehr effektiv sein. Es bestehen allerdings gerade für Anfänger auch Gefahren. Neulinge sind gut beraten, sich beim Einstieg in das Training mit der Vibrationsplatte Unterstützung bei einem Fitnesstrainer zu holen. Bei den auftretenden Vibrationskräften führt eine falsche Ausführung, ohne Kontrolle durch ausgebildete Trainer, sonst eher zu Frust und unnötigen Schmerzen.

Erfolgreiche Übungen mit der Vibrationsplatte

Die Vibrationsplatte gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Die im Folgenden beschriebenen Übungen lassen sich nach der Einweisung durch einen Trainer leicht ausführen. Optimal ist, wenn in der Nähe ein Spiegel ist, damit wird dann die korrekte Ausführung der Übung kontrolliert.

Treppensteigen

Diese Übung ist für den Einstieg in das Vibrationstraining sehr gut geeignet. Zu Beginn stehen Sie mit beiden Beinen vor dem Gerät. Steigen Sie wie beim Treppensteigen erst mit einem Bein auf das Gerät, dass andere folgt, anschließend wieder herunter. Wenn Sie dabei die Beine kräftig strecken erhöht sich der Trainingsreiz.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist ebenfalls eine relativ einfache Übung. Stellen Sie sich vor das Gerät und steigen abwechselnd mit jedem Bein auf das Gerät. Ein Fuß bleibt dabei immer vor dem Gerät, während der andere auf dem Gerät steht. Etwas anspruchsvoller ist die Übung, wenn ein Fuß auf dem Gerät steht, während das andere Bein angehoben wird. Wichtig ist, dass Sie bei den Übungen Spannung in den Beinen halten.

Treppensteigen und Ausfallschritt trainieren die Muskeln in den Beinen und den Po. Dabei wird der Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), es ist der größte Muskel des Menschen, angesprochen. Zu Beginn hilft es, sich an Haltegriffen oder der Wand zu stabilisieren.

Flamingo

Stellen Sie sich wie ein Flamingo mit einem Bein auf die Vibrationsplatte. Dabei ist das Knie leicht gebeugt, der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind angespannt. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Wirbelsäule stets aufgerichtet bleibt. Nach einiger Zeit, möglichst nicht länger als 20 bis 30 Sekunden, wechseln Sie dann auf das andere Bein. Diese Übung sorgt für einen guten Gleichgewichtssinn, trainiert die Fuß- und Beinmuskulatur. So werden die Fuß- und Kniegelenke durch ertüchtigte Muskeln stabilisiert.

Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben ist eine anspruchsvolle Variante des Flamingo. In der Ausgangsposition stehen Sie aufrecht mit beiden Beinen auf der Vibrationsplatte. Heben Sie dann ein Bein leicht an und führen es möglichst weit zur Seite. Halten Sie bei der Übung eine stabile Standposition und balancieren mit leicht angespannten Bauchmuskeln den Oberkörper aus. Führen Sie das Bein zurück und wechseln dann die Seite. Versuchen Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig auszuführen.

Standwaage

Auch bei dieser Übung stehen Sie auf einem Bein. Strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen den Oberkörper nach vorn. Im Idealfall bilden das nach hinten gestreckte Bein und der Oberkörper eine gerade Linie (Waage). Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln auf das andere Bein. Bei dieser Übung können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Sie können in der Standwaage die Arme zur Seite oder nach vorne strecken.

Wadentraining

Ihre Wadenmuskulatur trainieren Sie mit dieser Einheit. Stellen Sie sich zunächst fest mit beiden Fersen auf die Vibrationsplatte. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, dann verlagern Sie das Gewicht durch Anheben der Fersen auf die Fußballen. Stehen Sie etwa zwei bis drei Sekunden mit angespannten Waden auf den Ballen und wiederholen diesen Vorgang etwa zehnmal.

Kniebeuge

Die Kniebeuge gehört zu den Königsdisziplinen beim Athletiktraining. Immerhin wird bei korrekter Ausführung mehr als die Hälfte der Muskelmasse des Körpers aktiviert. Bei der Kniebeuge sind Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur am stärksten gefordert. Zusätzlich bekommt auch die Waden-, Bauch- und Rückenmuskulatur ihren Anteil und werden ausgebildet. Bei einer so komplexen Übung spielen viele Muskelgruppen zusammen und sorgen damit für ein ausgesprochen wirkungsvolles Training. Dies potenziert sich natürlich auf der Vibrationsplatte und führt zu besonders effektivem und schnellem Muskelwachstum.

Beginnen Sie die Kniebeuge aus dem Stand, dabei stehen die Füße etwa schulterbreit. Sie spannen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an und senken das Becken, als wollten Sie sich setzen. Dann strecken Sie die Beine, als wollten Sie sofort wieder aufstehen. Achten Sie unbedingt darauf, dass ihr Rücken gerade bleibt und spannen Sie ebenfalls die Bauchmuskulatur an. Vergessen Sie nicht das Atmen. In der Phase des Setzens einatmen, beim Aufstehen ausatmen.

Unterarmstütz

Legen Sie beide Unterarme unter den Schultern auf der Vibrationsplatte ab, die Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben die Hüfte so weit, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet. Halten Sie den Körper nun statisch für 20 bis 30 Sekunden in dieser stabilen Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht absinkt.

Der Unterarmstürz ist eine der effektivsten Möglichkeiten die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Liegestütz

Der Liegestütz baut auf dem Unterarmstürz auf. Allerdings stützen Sie sich dabei mit den Händen, etwas mehr als schulterbreit, vor dem Oberkörper auf der Vibrationsplatte ab. Nutzen Sie die Außenkanten der Platte als Griff, so vermeiden Sie die Überstreckung der Handgelenke. Kopf, Oberkörper und Beine müssen beim Liegestütz eine möglichst gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt und die Arme dürfen nie ganz durchgestreckt sein. Haben Sie die Grundstellung eingenommen, beginnt die Aufgabe. Senken Sie Ihren Körper nach unten ab und halten dabei die Spannung. Der Liegestütz wird vollständig von der Brust und den Armen ausgeführt, dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Atmen sie beim Absenken ein und gehen so weit nach unten, dass Ihre Nase beinahe die Vibrationsplatte berührt. Anschließend drücken Sie sich mit der vollständigen Körperspannung wieder nach oben, dabei atmen Sie aus.

Der Zielmuskel beim Liegestütz ist der große Brustmuskel, außerdem werden Trizeps, vorderer Sägemuskel, vorderer Teil des Deltamuskels und der Knorrenmuskel trainiert.

Fazit

Drei Trainingseinheiten in der Woche, mit jeweils mindestens 30 Minuten auf der Vibrationsplatte, sind ausreichend um messbare Resultate zu erzielen. Damit das Training die gewünschten Erfolge bringt, lassen Sie sich durch einen Fitnesstrainer bei den ersten Übungen begleiten. So ist das Vibrationstraining für Sie keine Belastung, sondern Belohnung nach einem anstrengenden Tag.